Ernährungsplan zum abnehmen für teenager
Der Kalorienbedarf für Jugendliche kann pro Tag mit rund fünf Mahlzeiten ideal abgedeckt werden. Dabei sollte die erste Mahlzeit überwiegend gesunde Energiespender, wie .Der Kalorienbedarf für Jugendliche
In der heutigen Zeit neigen sehr viele Jugendliche zu Übergewicht. Eine derartige Entwicklung ist nicht ausschließlich auf sitzende Aktivitäten in der Freizeit, wie dies beispielsweise bei Computerspielen der Fall ist, zurückzuführen.
Auch eine falsche Ernährung trägt maßgeblich hierzu bei. Damit Jugendliche vor Übergewicht geschützt werden können, ist es sehr wichtig, dass deren Eltern den Kalorienbedarf ihrer Kinder kennen.
Grundsätzlich ist es allerdings normal, dass Jugendliche im Gegensatz zu Erwachsenen einen höheren Kalorienbedarf am Tag haben, da sie sich im Wachstum befinden.
Kalorienbedarf berechnen
Der Bedarf an Kalorien für Jugendliche
Kalorienbedarf von Jugendlichen pro Tag
Experten zufolge liegt der Kalorienbedarf für männliche und weibliche Jugendliche bei:
| Geschlecht | Alter | Kalorien |
|---|---|---|
| Mädchen | 10 - 14 Jahre | 2200 kcal |
| Mädchen | 15 - 19 Jahre | 2200 kcal |
| Jungen | 10 - 14 Jahre | 2500 kcal |
| Jungen | 15 - 19 Jahre | 3000 kcal |
Ab einem Alter von 18 Jahren wird für den täglichen Kalorienbedarf – genau wie bei erwachsenen Personen – die Berechnung des Grundumsatzes zugrunde gelegt.
Jungen haben grundsätzlich einen höheren Kalorienbedarf als Mädchen.
Sie benötigen im Alter zwischenraum 12 und 15 Jahren rund 2300 bis 2900 Kalorien am Tag, während Märdchen nur rund 1900 bis 2500 Kalorien zu sich nehmen müssen.
Es gültig jedoch zu bedenken, dass sich nicht jeder Jugendliche sich gleich viel bewegt. So dürfen Teenager, das mehr Sport treiben, auch mehr Kalorien aufnehmen als Teenager des gleichen Alters, die ihre Freizeit bevorzugt auf dem Sofa verbringen.
Tagesplan zur Ernährung eines Jugendlichen
Der Kalorienbedarf für Jugendliche kann pro Tag mit rund fünf Mahlzeiten ideal abgedeckt werden. Dabei sollte das erste Mahlzeit überwiegend gesunde Energiespender, wie beispielsweise einer schmackhaftes Müsli und frisches Obst, bieten.
Die Schulbrote sollten ausgewogen, gesund und lecker sein. Gut eignen sich:
- frisches Obst
- Käsebrote mit Salat
- Naturjoghurt
- Vollkornbrot mit Tomaten und gekochtem Schinken.
Zu Mittag können Jugendliche zur Deckung ihres Kalorienbedarfs
- Gemüse
- Kartoffeln
- mageres Fleisch
- sowie Salat
verzehren.
Nachmittags bei den Hausaufgaben wird von Jugendlichen mögen zum Müsliriegel gegriffen. Für den Abend eignen selbst eine kleine, schmackhafte Mahlzeit in Form eines lecker belegten Brotes und ein kleiner Salat.
Kalorienbedarf bei untergewichtigen Jugendlichen
Untergewichtige Jugendliche müssen mehr Kalorien zu sich aufnehmen, um wieder normalgewichtig zu werden. Sie benötigen durchschnittlich 500 bis 1000 Kalorien mehr pro Tag.
Für das Zunehmen ist es essentiell, mindestens fünf oder sechs kleinere Mahlzeiten pro Tag zu essen. Statt Light- oder Diät-Produkten sollte nahrhafte und abwechslungsreiche Mischkost an dem Speiseplan stehen.
Kalorienbedarf von übergewichtigen Jugendlichen
Ab einem BMI von 25 gilt ein Mensch als übergewichtig. Wenn Jugendliche übergewichtig sind, kann dies verschiedene Ursachen haben. Grundsätzlich ist es in diesem Falle ratsam, auf ausgewogene Mischkost zu setzen und auch das zu berücksichtigen, was der Jugendliche gerne isst. Kalorien zählen ist auf lange Sicht sinnlos, denn übergewichtige Jugendliche sollten nichtsdestotrotz dennoch rund 1500 Kalorien am Tag zu sich nehmen, um normal zu funktionieren.
- Für normalgewichtige, untergewichtige oder übergewichtige Jugendliche kommen Schulbrote mittels frischem Obst, Gemüse und Vollkornbrot infrage. Mittags eignen sich mageres Fleisch, Kartoffeln, Nudeln, Gemüse und Gemüse, um den Kalorienbedarf zu decken. Abends sollte das Mahlzeit etwas kleiner und kalorienärmer ausfallen.
Quellen
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Kalorienbedarf Tabelle »
Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung: Übergewicht bei Kindern und Jugendlichen »