Kohlenhydrate nach dem training diät

Geht man von einer maximalen Ausbelastung in einem Training oder einem Wettkampf aus, liegt die Annahme nahe, dass die Glykogenspeicher des Athleten nahezu aufgebraucht sind und nach dem Training nun die Zuführung der fehlenden Nährstoffe erzielen sollte.
Neben ausreichend Flüssigkeit sollten kohlenhydratreiche Nahrungsmittel jetzt vermehrt zugeführt werden. Haferflocken, Nudeln, Reis, weiße Bohnen, Linsen und Kidney-Bohnen sind zu empfehlen, da ihr Gehalt an Kohlenhydraten bei über 50% je 100 Gramm liegt.

Durch eine gezielte Aufnahme von Kohlenhydraten nach einer Belastung kann gewährleistet werden, dass der Leib seine Energiespeicher wieder auffüllt und eine optimale Regeneration ermöglicht wird. Die leeren Kohlenhydratspeicher in den Muskelzellen können sich innerhalb einer Stunde zwischen fünf und sieben Prozent regenerieren, sodass es über 20 Stunden dauern kann bis eine vollständige Wiederauffüllung der Energiespeicherung in Muskeln und Leber abgeschlossen ist.

Gerade bei langfristigen Trainingszielen ist es von großer Bedeutung an eine vollständige Regeneration zu achten, da Trainingseffekte ansonsten schwächer ausfallen oder gar keine Effekte auftreten. Kohlehydrate in Form von Glykogen füllen die Speicher erneut auf und bereiten die Muskulatur auf eine kommende Belastung vor, sodass ein minimal höheres Niveau erlaubt wird. Durch viele Trainingseinheiten mit entsprechenden Regenerationspausen wird so das Leistungsniveau des Sportlers Stück für Stück angehoben.
Die Speicherkapazität des Muskelglykogens vergrößert sich und das Abbau- und Transportmechanismen werden optimiert und an das größere Nachfrage angepasst. Auch der Muskelaufbau profitiert von einer kohlenhydratreichen Ernährung im Anschluss an ein Training. Auch wenn oftmals kein Hungergefühl direkt nach einer Belastung auftritt, ist es für eine erfolgreiche Erholung wichtig direkt im Anschluss an ein Training Kohlehydrate und ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Kohlenhydrate spielen bei Ausdauerbelastungen eine sehr wichtige Rolle, deshalb ist die Zuführung von Kohlenhydraten nach einer solch Belastung von grundlegender Bedeutung. Eine allgemeine Empfehlung zur Aufnahmemenge von Kohlenhydraten kann bei sechs bis fünfzehn Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag angegeben werden. Bei einem durchschnittlichen erwachsenen Mann mit 75 Kg Körpergewicht sind dies 450 – 750 Gramm Kohlehydrate pro Tag.
Bei intensivem Ausdauertraining sollten zehn Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an Kohlenhydraten am Tag zugeführt werden, um die Speicher zu füllen und eine bestmögliche Regeneration zu gewährleisten. Bei Ausdauerleistungen ist darauf an achten, dass man vor dem Training oder Wettkampf genügend Kohlenhydrate isst, damit die Speicher für das Belastung gut gefüllt sind. Während der körperlichen Tätigkeit werden die Speicher gelehrt.

Oftmals gibt es falsch Annahmen bezüglich einer kohlenhydratreichen Ernährung nach einer Ausdauerbelastung: Die Annahme, dass durch die Zufuhr von Kohlenwasserstoffen nach einer Belastung diese hauptsächlich in Fett transformiert werden, ist falsch. Kohlenhydrate die nach einer Ausdauerbelastung aufgenommen werden, dienen der Wiederauffüllung der Glykogenspeicher in der Muskulatur.
Würde dies ausbleiben, finge der Körper an Eiweiße aus der Muskulatur (Muskelgewebe) abzubauen um das Speicher wieder aufzufüllen. Dies geschieht erst im Falle einer restlosen Entleerung der Glykogenspeicher. Um dies an verhindern und um neues Muskelgewebe aufbauen zu können ist eine Zufuhr von Kohlenhydraten direkt nach einer Ausdauerbelastung sehr wichtig.
Das Muskeleiweiß wird geschont, die Regeneration beschleunigt und im Idealfall die Muskelmasse vergrößert. Bei Ausdauertraining und andauernden Belastungen spielt die kohlenhydratreiche Nahrung im Anschluss eine wichtige Rolle.